Miten lakata ajattelemasta exää, kun mieli ei päästä irti

Lyhyesti: Pakkoajatukset exästä eivät kerro heikkoudesta vaan neurobiologiasta. Älä tukahduta niitä — huomaa, nimeä ja ohjaa huomio konkreettiseen tekemiseen, ja anna halun aaltojen laskea. Mieli oppii vähitellen päästämään irti.

Sä lupasit itsellesi aamulla, että tänään et ajattele häntä. Kello on yksitoista. Sä olet ajatellut häntä jo kaksitoista kertaa.

Tämä ei ole heikkoutta. Tämä ei tarkoita, että sä olisit "jumissa" tai että et yrittäisi tarpeeksi. Tämä on neurobiologiaa, ja sen ymmärtäminen on ensimmäinen askel sen kanssa elämiseen.

Miksi mieli ei suostu

Pitkä suhde luo aivoihin yhteyspolkuja, jotka eivät katkea käskystä. Sun aivosi ovat vuosien ajan oppineet, että tämä ihminen on tärkeä sun selviytymisellesi, sun tunnetilallesi ja sun arjellesi. Kun yhteys katkeaa, palkkiojärjestelmä ei tiedä, että suhde on päättynyt. Se odottaa edelleen sitä palkkiota ja tuottaa ajatuksia, jotka veisivät sut takaisin palkkion lähteelle. Aivojen kuvantamistutkimukset eron jälkeen ovat osoittaneet, että hylätyksi tulemisen kokemus aktivoi samoja palkkio- ja motivaatioalueita kuin riippuvuus (Fisher ym. 2010), ja kiintymyksen ja riippuvuuden hermostolliset mekanismit ovat tunnistettavasti samankaltaiset (Burkett & Young 2012).

Toinen syy on assosiatiivinen muisti. Aivot ovat linkittäneet hänet sataan eri vihjeeseen: tähän kahvilaan, tähän lauluun, tähän vuodenaikaan, tähän yöhön. Aina kun sä kohtaat vihjeen, muisti aktivoituu, halusit tai et.

Kolmas syy on tarinan kesken jääminen. Aivot ovat erityisen pakkomielteisiä keskeneräisistä asioista, ja tätä kutsutaan Zeigarnik-ilmiöksi (Zeigarnik 1927). Päättyneestä ja selitetystä asiasta on helpompi päästää irti kuin sellaisesta, joka jäi auki. Eron luonteeseen kuuluu, että moni asia jää auki: miksi, mitä jos, mitä hän nyt ajattelee.

Sun aivosi siis tekevät juuri sitä, mitä niiden kuuluukin tehdä. Ongelma ei ole sun ajatuksissasi. Ongelma on siinä, miten sä reagoit niihin.

Tukahduttaminen pahentaa

Daniel Wegnerin klassinen tutkimus 1980-luvulta osoitti jotain odottamatonta (Wegner ym. 1987). Kun koehenkilöitä pyydettiin olemaan ajattelematta valkoista karhua tietyn ajan, he ajattelivat valkoista karhua paljon useammin kuin verrokkiryhmä, jolle ohjetta ei annettu. Ja kun tukahduttamisjakso päättyi, ajatus palasi vielä voimakkaampana.

Tätä kutsutaan rebound-ilmiöksi. Aivot tarkistavat jatkuvasti, olenko vielä ajattelematta tuota asiaa, ja tarkistus itsessään tuo asian mieleen.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että käsky "lakkaa ajattelemasta exää" toimii päinvastoin kuin sen pitäisi. Mitä lujemmin sä yrität, sitä lujemmin ajatus palaa.

Toimivampi strategia on jotain muuta.

Huomaa, nimeä, ohjaa

Tämä on yksinkertainen kolmen askeleen rakenne, jota tutkimus tukee.

1. Huomaa. "Aha, nyt mä ajattelen häntä." Pelkkä huomaaminen, ilman tuomiota, vie ajatuksen automaattisuudesta tietoiseen.
2. Nimeä. "Tämä on muisto. Tämä ei ole nykyhetki." Tai: "Tämä on ikävä." Tai: "Tämä on hermoston yritys palauttaa vanha palkkio." Nimeäminen aktivoi etuotsalohkon, joka rauhoittaa limbisen järjestelmän reaktiota. Tämä on tutkimuksessa tunnettu name it to tame it -ilmiö: tunteen sanoittaminen vaimentaa mantelitumakkeen aktivaatiota tunnepitoisten ärsykkeiden edessä (Lieberman ym. 2007).
3. Ohjaa. Suuntaa huomio aktiivisesti johonkin konkreettiseen. Ei niin, että "ajattele jotain muuta", koska se on liian abstraktia, vaan jotain, joka vaatii huomiota: nimeä viisi asiaa, jotka näet ympärilläsi, kuuntele yksi laulu loppuun sanoituksiin keskittyen, lähde liikkeelle, soita yhdelle ihmiselle, leikkaa vihanneksia.

Tämä rutiini ei poista ajatusta. Se vain estää ajatusta vetämästä sun mielialaasi mukanaan. Toistettuna se vähitellen heikentää assosiaatioita ja niiden valtaa.

Urge surfing: ajatuksen kanssa, ei sitä vastaan

Toinen työkalu, joka on tutkimuksessa osoittautunut toimivaksi, on urge surfing. Se on alun perin kehitetty riippuvuusterapiaan (Marlatt & Gordon 1985), ja se sopii myös eron jälkeisiin pakkoajatuksiin.

Idea on yksinkertainen. Kun voimakas halu nousee, eli halu soittaa hänelle, lukea hänen viimeinen viestinsä uudelleen tai tarkistaa hänen profiilinsa, sä et taistele halua vastaan etkä toteuta sitä. Sä huomaat, että halu on nousemassa.

Sitten sä kuvailet itsellesi, mitä kehossa tapahtuu. Missä halu tuntuu? Onko se rinnassa, vatsassa vai käsissä? Onko se kuumaa, kylmää, painavaa vai kihelmöivää? Sä kuvittelet halun aaltona, joka nousee ja joka laskee.

Aalto laskee aina. Ei ehkä siinä ajassa, missä sä toivot, sillä joskus se kestää viisi minuuttia ja joskus tunnin, mutta se laskee. Ja jokainen kerta, jolloin sä olet kestänyt aaltoa toteuttamatta sitä, opettaa sun aivoillesi: tämä halu ei ole pakottava, tämä halu menee ohi.

Toistettuna aaltojen voima vähenee. Tätä kutsutaan extinction-prosessiksi, ja se on tietoisuustaitoihin pohjaavan retkahdusten ehkäisyn keskeinen mekanismi (Bowen, Chawla & Marlatt 2011).

Yöajatukset

Yö on omanlaisensa haaste. Kortisoli on matalalla, etuotsalohkon kontrolli on heikompi, sosiaalinen tuki on kaukana ja yksinäisyys on käsin kosketeltavaa. Tästä tulee monille se hetki, jolloin he lähettävät sen viestin, jonka olisivat päivällä osanneet jättää lähettämättä.

Kirjoitin yöyhteydenotoista erikseen tekstissä miksi haluat ottaa yhteyttä yöllä. Tähän muutama yön työkalu lyhyesti.

• Rituaali ennen nukkumista. Sama järjestys joka ilta: peseytyminen, valojen himmennys, viiden minuutin kirja, valot pois. Aivot oppivat, että nyt nukutaan, ei mietitä.
• Puhelin pois sängystä. Konkreettinen este: puhelin toiseen huoneeseen, herätyskello pöydälle. Mitä isompi este, sitä helpompi olla menemättä sen yli.
• Yhden lauseen vihko. Vihko sängyn viereen. Kun ajatus nousee yöllä, kirjoita yksi lause. "Mä mietin häntä. Mä luen tämän aamulla." Sitten silmät kiinni. Tämä siirtää ajatuksen ulos päästä paperille ilman, että sä lähdet toimimaan.
• Hengitys. Pitkä uloshengitys, eli 4 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos, viiden minuutin ajan. Tämä rauhoittaa parasympaattista hermostoa ja antaa unelle mahdollisuuden tulla.

Älä taistele muistoja vastaan

Yksi ansoista on uskoa, että toipuminen tarkoittaa muistojen katoamista. Ei se tarkoita.

Tarkoituksena on, että muistot vähitellen menettävät kykynsä viedä sun mielialaasi mukanaan. Sä saat muistaa hänet ja silti olla kunnossa. Sä saat itkeä vanhaa kuvaa nähdessäsi ja silti elää eteenpäin.

Toipuminen ei ole muistojen poistamista vaan oman suhteesi muuttamista niihin nähden. Joskus tämä prosessi vie kuukausia, joskus vuosia, ja yllättäviä aaltoja tulee vielä silloin, kun sä luulit jo päässeesi yli. Tämä on normaalia. Aivot eivät unohda tärkeää suhdetta. Ne vain oppivat säilömään sen niin, ettei se enää määritä nykyhetkeä.

Aivot taipuvat kaunistelemaan muistoja eron jälkeen, ja siitä on erikseen teksti miksi muistat vain hyvät hetket eron jälkeen. Tämä on yksi syy, miksi pakkoajatukset tuntuvat erityisen kivuliailta: mieli muistaa parhaat puolet ja vaimentaa sen, miksi sä alun perin lähdit.

Kun ajatus ohjaa sut tarttumaan puhelimeen

Pakkoajatusten vaarallisin lopputulos on yhteydenotto. Yksikin lähetetty viesti aktivoi palkkiopolun jälleen, ja toipuminen viivästyy.

Konkreettinen suoja: ennen kuin lähetät, soita yhdelle ihmiselle, joka tietää sun tilanteesi. Tai kirjoita viesti, mutta lähetä se omaan sähköpostiisi, ei hänelle. Tai laita puhelin lukkoon kahdeksi tunniksi, sillä useimmissa puhelimissa on toiminto tähän.

Get Closuren keskustelukumppanit on rakennettu osittain juuri tähän hetkeen: turvalliseksi tilaksi, jossa sä voit puhua sen viestin auki ja käydä sen keskustelun, jota mieli vaatii, ilman että sä lähetät sitä sille, jolle sen lähettäminen tapahtuisi sun toipumisesi kustannuksella. Tämä ei ole terapian korvike. Se on yhden hetken työkalu, joka voi pitää sun no contactisi pystyssä silloin, kun se eniten horjuu.

Tärkeät numerot

• MIELI Kriisipuhelin (24/7): 09 2525 0111
• Hätänumero: 112

Sä et lakkaa ajattelemasta häntä yhdessä yössä. Sä lakkaat vähitellen, ja vähitellen siis tarkoittaa, että ajatuksia tulee ja menee, eikä jokaista ajatusta ole pakko ottaa todesta. Riittää, että sä huomaat, nimeät ja palaat tähän hetkeen. Uudelleen ja uudelleen, niin monta kertaa kuin tarvitsee.

Lähteet

• Bowen, S., Chawla, N. & Marlatt, G. A. (2011). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician's Guide. New York: Guilford Press.
• Burkett, J. P. & Young, L. J. (2012). The behavioral, anatomical and pharmacological parallels between social attachment, love and addiction. Psychopharmacology, 224(1), 1–26.
• Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G. & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Marlatt, G. A. & Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. New York: Guilford Press.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.
• Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9, 1–85.

← Takaisin blogiin