Miten lakata ajattelemasta exää, kun mieli ei päästä irti

Sä lupasit itsellesi aamulla, että tänään et ajattele häntä. Kello on yksitoista. Sä olet ajatellut häntä jo kaksitoista kertaa.

Tämä ei ole heikkoutta. Tämä ei ole sitä että sä olet "jumissa" tai "et yritä tarpeeksi". Tämä on neurobiologiaa, ja sen ymmärtäminen on ensimmäinen askel sen kanssa elämiseen.

Miksi mieli ei suostu

Pitkä suhde luo aivoihin yhteyspolkuja, jotka eivät katkea käskystä. Sun aivosi ovat vuosien ajan oppineet, että tämä ihminen on tärkeä — sun selviytymisellesi, sun tunnetilallesi, sun arjellesi. Kun yhteys katkeaa, palkkiojärjestelmä ei tiedä että suhde on päättynyt. Se odottaa edelleen sitä palkkiota ja tuottaa ajatuksia, jotka veisivät sun takaisin sen palkkion lähteelle.

Toinen syy on assosiatiivinen muisti. Aivot ovat linkittäneet hänet sataan eri vihjeeseen: tähän kahvilaan, tähän lauluun, tähän vuodenaikaan, tähän yöhön. Aina kun sä kohtaat vihjeen, muisti aktivoituu, halusit tai et.

Kolmas syy on tarinan kesken jääminen. Aivot ovat erityisen pakkomielteisiä keskeneräisistä asioista — tätä kutsutaan Zeigarnik-ilmiöksi. Päättyneestä, selitetystä asiasta on helpompi päästää irti kuin sellaisesta, joka jäi auki. Eron luonteeseen kuuluu, että moni asia jää auki: miksi, mitä jos, mitä hän nyt ajattelee.

Sun aivosi siis tekevät juuri sitä mitä niiden kuuluukin tehdä. Ongelma ei ole sun ajatuksissasi. Ongelma on siinä, miten sä reagoit niihin.

Tukahduttaminen pahentaa

Daniel Wegnerin klassinen tutkimus 1980-luvulta osoitti jotain odottamatonta. Kun koehenkilöitä pyydettiin "olemaan ajattelematta valkoista karhua" tietyn ajan, he ajattelivat valkoista karhua paljon useammin kuin verrokkiryhmä jolle ei annettu tätä ohjetta. Ja kun tukahduttamisjakso päättyi, ajatus palasi vielä voimakkaampana.

Tätä kutsutaan "rebound-ilmiöksi". Aivot tarkistavat jatkuvasti, "olenko vielä ajattelematta tuota asiaa", ja tarkistus itsessään tuo asian mieleen.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että käsky "lakkaa ajattelemasta exää" on vastatuotannollinen. Mitä lujemmin sä yrität, sitä lujemmin ajatus palaa.

Toimivampi strategia on jotain muuta.

Huomaa, nimeä, ohjaa

Tämä on yksinkertainen kolmen askeleen rakenne, jota tutkimus tukee.

1. Huomaa. "Aha, nyt mä ajattelen häntä." Pelkkä huomaaminen — ilman tuomiota — vie ajatuksen automaattisuudesta tietoiseen.

2. Nimeä. "Tämä on muisto. Tämä ei ole nykyhetki." Tai: "Tämä on ikävä." Tai: "Tämä on hermoston yritys palauttaa vanha palkkio." Nimeäminen aktivoi etuotsalohkon, joka rauhoittaa limbisen järjestelmän reaktiota. Tämä on tutkimuksessa tunnettu "name it to tame it" -ilmiö.

3. Ohjaa. Suuntaa huomio aktiivisesti johonkin konkreettiseen. Ei "ajattele jotain muuta" — se on liian abstraktia. Vaan jotain, joka vaatii huomiota: nimeä viisi asiaa jotka näet ympärilläsi, kuuntele yhtä laulua loppuun keskittyen sanoituksiin, lähde liikkeelle, soita yhdelle ihmiselle, leikkaa vihanneksia.

Tämä rutiini ei poista ajatusta. Se vain estää ajatusta vetämästä sun mielialaasi mukanaan. Toistettuna se vähitellen heikentää assosiaatioita ja niiden valtaa.

Urge surfing — ajatuksen kanssa, ei sitä vastaan

Toinen työkalu, joka on tutkimuksessa osoittautunut toimivaksi, on urge surfing. Se on alun perin kehitetty riippuvuusterapiaan, ja se sopii myös eron jälkeisiin pakkoajatuksiin.

Idea on yksinkertainen. Kun voimakas halu nousee — soittaa hänelle, lukea hänen viimeinen viestinsä uudelleen, tarkistaa hänen profiilinsa — sä et taistele halua vastaan etkä toteuta sitä. Sä huomaat, että halu on nousemassa.

Sitten sä kuvailet itsellesi, mitä kehossa tapahtuu. Missä halu tuntuu? Onko se rinnassa, vatsassa, käsissä? Onko se kuumaa, kylmää, painavaa, kihelmöivää? Sä kuvittelet halun aaltona, joka nousee ja joka laskee.

Aalto laskee aina. Ei ehkä siinä ajassa missä sä toivot — joskus se kestää viisi minuuttia, joskus tunnin — mutta se laskee. Ja jokainen kerta jolloin sä olet kestänyt aaltoa toteuttamatta sitä, opettaa sun aivoillesi: tämä halu ei ole pakottava. Tämä halu menee ohi.

Toistettuna aaltojen voima vähenee. Tätä kutsutaan extinction-prosessiksi.

Yöajatukset

Yö on omanlaisensa haaste. Kortisoli on matalalla, etuotsalohkon kontrolli heikompi, sosiaalinen tuki kaukana, ja yksinäisyys on käsin kosketeltavaa. Tästä tulee monille se hetki, jolloin he lähettävät sen viestin jonka päivällä olisivat osanneet lähettämättä jättää.

Kirjoitin yöyhteydenotoista erikseen tekstissä miksi haluat ottaa yhteyttä yöllä. Tähän muutama yön työkalu lyhyesti.

Rituaali ennen nukkumista. Sama järjestys joka ilta — peseytyminen, valojen himmennys, viiden minuutin kirja, valot pois. Aivot oppivat että nyt nukutaan, ei nyt mietitään.

Puhelin pois sängystä. Konkreettinen este: puhelin toiseen huoneeseen, herätyskello pöydällä. Mitä isompi este, sitä helpompi ei mennä sen yli.

Yhden lauseen vihko. Vihko sängyn vieressä. Kun ajatus nousee yöllä, kirjoita yksi lause. "Mä mietin häntä. Mä luen tämän aamulla." Sitten silmät kiinni. Tämä siirtää ajatuksen ulos päästä — paperille — ilman että sä lähde toimimaan.

Hengitys. Pitkä uloshengitys (4 sisään, 6 ulos) viiden minuutin ajan. Tämä rauhoittaa parasympaattista hermostoa ja antaa unelle mahdollisuuden tulla.

Älä taistele muistoja vastaan

Yksi ansoista on uskoa, että toipuminen tarkoittaa muistojen katoamista. Ei tarkoita.

Tarkoituksena on, että muistot vähitellen menettävät kykynsä viedä sun mielialaasi mukanaan. Sä saat muistaa hänet ja silti olla kunnossa. Sä saat itkeä vanhaa kuvaa nähdessäsi ja silti elää eteenpäin.

Toipuminen ei ole muistojen poistamista, vaan suhteen muuttamista niihin. Joskus tämä prosessi vie kuukausia, joskus vuosia, ja yllättäviä aaltoja tulee vielä silloin kun sä luulit olevasi yli. Tämä on normaalia. Aivot eivät unohda tärkeää suhdetta. Ne vain oppivat säilömään sen niin, ettei se enää määritä nykyhetkeä.

Aivot taipuvat kaunistelemaan muistoja eron jälkeen — siitä erikseen tekstissä miksi muistat vain hyvät hetket eron jälkeen. Tämä on yksi syy, miksi pakkoajatukset tuntuvat erityisen kivuliailta: mieli muistaa parhaat puolet ja vaimentaa sen, miksi sä alunperin lähdit.

Kun ajatus vie sun puhelimeen

Pakkoajatusten vaarallisin lopputulos on yhteydenotto. Yksi viesti lähetettynä on kuin yksi naukku raittiille — palkkiopolku saa juuri sen mitä se odotti, ja toipumiskello menee nollaan.

Konkreettinen suoja: ennen kuin lähetät, soita yhdelle ihmiselle joka tietää sun tilanteen. Tai kirjoita viesti, mutta lähetä se omaan sähköpostiisi, ei hänelle. Tai laita puhelin lukkoon kahdeksi tunniksi (useimmissa puhelimissa on toiminto tähän).

Get Closuren keskustelukumppanit on rakennettu osittain juuri tähän hetkeen — turvalliseen tilaan, jossa sä voit puhua sen viestin auki, käydä sen keskustelun jonka mieli vaatii, ilman että sä lähetät sitä sille jolle se kävisi sun toipumisesta. Tämä ei ole terapian korvike, se on yhden hetken työkalu, joka voi pitää sun no contactisi pystyssä silloin kun se eniten horjuu.

Tärkeät numerot

• MIELI Kriisipuhelin (24/7): 09 2525 0111
• Hätänumero: 112

Sä et lakkaa ajattelemasta häntä yhdessä yössä. Sä lakkaat vähitellen, ja vähitellen tarkoittaa että ajatuksia tulee — ja ne menevät — eikä jokainen ajatus ole pakko ottaa todesta. Riittää että sä huomaat, nimeät, ja palaat tähän hetkeen. Uudelleen ja uudelleen, niin monta kertaa kuin tarvitsee.

← Takaisin blogiin