Como parar de pensar no ex quando a mente não solta

Em resumo: Pensamentos obsessivos sobre o ex não são fraqueza — são neurobiologia. Não suprima: perceba, nomeie e redirecione a atenção para algo concreto, e deixe as ondas subirem e descerem. A mente aprende a soltar aos poucos.

Você prometeu a si mesmo de manhã que hoje não ia pensar nele ou nela. São onze horas. Você já pensou doze vezes.

Isso não é fraqueza. Não significa que você está "travado" nem que não está se esforçando o bastante. Isso é neurobiologia, e entendê-la é o primeiro passo para conviver com ela.

Por que a mente não obedece

Uma relação longa constrói no cérebro vias que não se cortam sob comando. Por anos, seu cérebro aprendeu que essa pessoa era importante para sua sobrevivência, seu estado emocional e sua vida cotidiana. Quando o vínculo se rompe, o sistema de recompensa não sabe que a relação acabou. Ele continua esperando essa recompensa e produz pensamentos que te levariam de volta à fonte. Estudos de neuroimagem após o término mostraram que a experiência de ser rejeitado ativa as mesmas áreas de recompensa e motivação que a dependência (Fisher et al. 2010), e os mecanismos neurais do apego e da dependência são reconhecidamente parecidos (Burkett & Young 2012).

A segunda razão é a memória associativa. O cérebro vinculou essa pessoa a cem pistas diferentes: este café, esta música, esta estação, esta noite. Sempre que você cruza com uma pista, a memória se ativa, querendo ou não.

A terceira razão é a narrativa inacabada. O cérebro fica especialmente obcecado pelo que está incompleto — é o efeito Zeigarnik (Zeigarnik 1927). É mais fácil soltar algo concluído e explicado do que algo deixado em aberto. Por sua natureza, os términos deixam muita coisa em aberto: por quê, e se, o que ele/ela está pensando agora.

Então seu cérebro está fazendo exatamente o que tem que fazer. O problema não são seus pensamentos. O problema é como você reage a eles.

Suprimir piora

O clássico estudo de Daniel Wegner dos anos 80 mostrou algo inesperado (Wegner et al. 1987). Quando se pediu para os participantes não pensarem num urso branco por um tempo, eles pensaram no urso branco muito mais que o grupo controle sem instrução. E quando o período de supressão acabou, o pensamento voltou ainda mais forte.

Isso se chama efeito rebote. O cérebro fica checando eu ainda não estou pensando naquilo? — e a checagem em si traz a coisa à mente.

Na prática, o comando "pare de pensar no seu ex" funciona ao contrário. Quanto mais você se esforça, mais o pensamento volta.

Uma estratégia mais útil é outra coisa.

Notar, nomear, redirecionar

Uma estrutura simples de três passos sustentada pela pesquisa.

1. Notar. "Ahá, agora estou pensando nele/nela." Só notar, sem julgamento, leva o pensamento do automático para o consciente.
2. Nomear. "Isto é uma memória. Isto não é o presente." Ou: "Isto é saudade." Ou: "Isto é meu sistema nervoso tentando restaurar uma recompensa antiga." Nomear ativa o córtex pré-frontal, que acalma a reação do sistema límbico. É o efeito bem conhecido name it to tame it: pôr a emoção em palavras reduz a atividade da amígdala diante de estímulos emocionais (Lieberman et al. 2007).
3. Redirecionar. Direcione ativamente a atenção para algo concreto. Não "pense em outra coisa" — abstrato demais — mas algo que exija atenção: nomeie cinco coisas que você vê ao redor, escute uma música inteira focando na letra, saia para caminhar, ligue para alguém, corte legumes.

Essa rotina não tira o pensamento. Só impede que o pensamento arraste seu humor. Repetida, vai enfraquecendo as associações e o poder delas.

Urge surfing: com o pensamento, não contra ele

Outra ferramenta que se mostrou eficaz na pesquisa é o urge surfing. Foi originalmente desenvolvida para terapia de dependências (Marlatt & Gordon 1985) e serve também para pensamentos intrusivos após o término.

A ideia é simples. Quando sobe um impulso forte — vontade de ligar, de reler a última mensagem dele/dela, de checar o perfil — você não luta contra o impulso e não age sobre ele. Você nota que o impulso está subindo.

Depois descreve para si o que está acontecendo no corpo. Onde se sente? No peito, na barriga, nas mãos? É quente, frio, pesado, formigando? Você imagina o impulso como uma onda que sobe e desce.

A onda sempre desce. Talvez não no tempo que você gostaria — às vezes cinco minutos, às vezes uma hora — mas desce. E cada vez que você sustentou uma onda sem agir nela ensina ao seu cérebro: este impulso não é obrigatório, este impulso passa.

Repetidas, as ondas perdem força. Isso se chama processo de extinção e é o mecanismo central da prevenção de recaída baseada em mindfulness (Bowen, Chawla & Marlatt 2011).

Pensamentos noturnos

A noite é um desafio à parte. Cortisol baixo, controle pré-frontal mais fraco, apoio social distante, solidão palpável. Para muita gente, é o momento em que se manda aquela mensagem que de dia se saberia não mandar.

Escrevi sobre contato à noite no texto por que você quer contatar de madrugada. Algumas ferramentas de noite, em resumo:

• Ritual antes de dormir. A mesma ordem toda noite: higiene, luzes baixas, cinco minutos de leitura, luzes apagadas. O cérebro aprende que agora se dorme, não se pensa.
• Celular fora da cama. Um obstáculo concreto: celular em outro cômodo, despertador na mesa. Quanto maior a barreira, mais fácil não atravessar.
• O caderno de uma frase. Um caderno ao lado da cama. Quando um pensamento sobe à noite, escreva uma frase. "Estou pensando nele/nela. Leio isso de manhã." Depois, olhos fechados. Isso tira o pensamento da cabeça para o papel sem que você passe à ação.
• Respiração. Expiração longa: 4 segundos inspirando, 6 segundos expirando, por cinco minutos. Acalma o sistema nervoso parassimpático e deixa o sono vir.

Não lute contra as memórias

Uma das armadilhas é acreditar que se recuperar significa as memórias sumirem. Não é isso.

O objetivo é que as memórias percam aos poucos o poder de arrastar seu humor. Você tem direito de lembrar e estar bem. Tem direito de chorar diante de uma foto antiga e seguir vivendo.

Recuperar-se não é apagar memórias, é mudar sua relação com elas. Às vezes esse processo leva meses, às vezes anos, e ondas surpreendentes ainda chegam quando você achava que já tinha superado. É normal. O cérebro não esquece uma relação importante. Ele só aprende a guardá-la de modo que ela não defina mais o presente.

O cérebro tende a embelezar memórias depois do término, e há um texto à parte sobre por que você só lembra dos momentos bons depois do término. Essa é uma das razões pelas quais os pensamentos intrusivos doem especialmente: a mente lembra do melhor e silencia o porquê de você ter saído.

Quando o pensamento te leva a pegar o telefone

O desfecho mais perigoso dos pensamentos intrusivos é o contato. Uma única mensagem enviada reativa a via de recompensa e a recuperação atrasa.

Proteção concreta: antes de enviar, ligue para uma pessoa que conheça sua situação. Ou escreva a mensagem, mas mande para o seu próprio e-mail, não para ele/ela. Ou bloqueie o celular por duas horas — a maioria dos celulares tem uma função para isso.

Os parceiros de conversa do Get Closure foram construídos em parte para esse momento: um espaço seguro onde você pode falar a mensagem em voz alta e ter a conversa que a mente exige, sem mandá-la para quem o envio aconteceria às custas da sua recuperação. Não substitui terapia. É uma ferramenta de um momento que pode manter seu no contact em pé quando ele mais oscila.

Números importantes

• CVV (Centro de Valorização da Vida, 24/7): 188
• Polícia / SAMU: 190 / 192

Você não vai parar de pensar nele/nela em uma noite. Vai parar aos poucos — e aos poucos significa que pensamentos vêm e vão, e que não é preciso levar cada pensamento a sério. Basta notar, nomear e voltar a este momento. De novo e de novo, quantas vezes precisar.

Referências

• Bowen, S., Chawla, N. & Marlatt, G. A. (2011). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician's Guide. New York: Guilford Press.
• Burkett, J. P. & Young, L. J. (2012). The behavioral, anatomical and pharmacological parallels between social attachment, love and addiction. Psychopharmacology, 224(1), 1–26.
• Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G. & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Marlatt, G. A. & Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. New York: Guilford Press.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.
• Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9, 1–85.

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