Cómo dejar de pensar en tu ex cuando la mente no suelta

En resumen: Los pensamientos obsesivos sobre tu ex no son debilidad, son neurobiología. No los reprimas: nota, nombra y redirige la atención hacia algo concreto, y deja que las olas suban y bajen. La mente aprende a soltar poco a poco.

Te prometiste por la mañana que hoy no ibas a pensar en él o ella. Son las once. Ya has pensado doce veces.

Esto no es debilidad. No significa que estés "atascado" ni que no lo intentes lo bastante. Esto es neurobiología, y entenderla es el primer paso para convivir con ella.

Por qué la mente no obedece

Una relación larga construye en el cerebro vías que no se cortan por una orden. Tu cerebro lleva años aprendiendo que esa persona es importante para tu supervivencia, tu estado emocional y tu vida diaria. Cuando se rompe el vínculo, el sistema de recompensa no sabe que la relación ha terminado. Sigue esperando esa recompensa y produce pensamientos que te llevarían de vuelta a su fuente. Los estudios de neuroimagen tras la ruptura han mostrado que la experiencia de ser rechazado activa las mismas áreas de recompensa y motivación que la adicción (Fisher et al. 2010), y los mecanismos neuronales del apego y la adicción son reconociblemente similares (Burkett & Young 2012).

La segunda razón es la memoria asociativa. El cerebro la o lo ha vinculado a cien señales distintas: esta cafetería, esta canción, esta estación, esta noche. Cada vez que te cruzas con una señal, el recuerdo se activa, quieras o no.

La tercera razón es la narrativa inconclusa. El cerebro se obsesiona especialmente con lo incompleto, y a esto se le llama efecto Zeigarnik (Zeigarnik 1927). Es más fácil soltar algo cerrado y explicado que algo que quedó abierto. Por su naturaleza, las rupturas dejan muchas cosas abiertas: por qué, qué pasaría si, qué estará pensando ahora.

Tu cerebro está haciendo exactamente lo que tiene que hacer. El problema no son tus pensamientos. El problema es cómo respondes a ellos.

La represión empeora

El estudio clásico de Daniel Wegner de los años 80 mostró algo inesperado (Wegner et al. 1987). Cuando se pidió a las personas no pensar en un oso blanco durante un tiempo, pensaron en el oso blanco mucho más que el grupo de control sin instrucción. Y al terminar el periodo de represión, el pensamiento volvió aún con más fuerza.

Esto se llama efecto rebote. El cerebro comprueba constantemente ¿sigo sin pensar en eso? — y la comprobación misma trae la cosa a la mente.

En la práctica, la orden "deja de pensar en tu ex" funciona al revés. Cuanto más te esfuerzas, más vuelve el pensamiento.

Una estrategia más útil es otra cosa.

Nota, nombra, redirige

Es una estructura sencilla de tres pasos respaldada por la investigación.

1. Nota. "Ajá, ahora estoy pensando en él/ella." Solo notar, sin juicio, mueve el pensamiento de lo automático a lo consciente.
2. Nombra. "Esto es un recuerdo. Esto no es el presente." O: "Esto es añoranza." O: "Esto es mi sistema nervioso intentando restaurar una vieja recompensa." Nombrar activa la corteza prefrontal, que calma la reacción del sistema límbico. Es el conocido efecto name it to tame it: poner palabras a una emoción amortigua la actividad de la amígdala ante estímulos emocionales (Lieberman et al. 2007).
3. Redirige. Dirige activamente la atención a algo concreto. No "piensa en otra cosa" — demasiado abstracto — sino algo que exija atención: nombra cinco cosas que ves a tu alrededor, escucha una canción entera centrando la atención en la letra, sal a caminar, llama a alguien, corta verduras.

Esta rutina no quita el pensamiento. Solo evita que el pensamiento arrastre tu estado de ánimo. Repetida, va debilitando las asociaciones y su poder.

Urge surfing: con el pensamiento, no contra él

Otra herramienta eficaz según la investigación es el urge surfing. Se desarrolló originalmente para terapias de adicción (Marlatt & Gordon 1985) y sirve también para los pensamientos intrusivos posteriores a la ruptura.

La idea es sencilla. Cuando surge un impulso fuerte — llamarle, releer su último mensaje, mirar su perfil — no luchas contra el impulso ni lo cumples. Notas que el impulso está subiendo.

Después te describes qué pasa en el cuerpo. ¿Dónde se siente? ¿En el pecho, en el estómago, en las manos? ¿Es caliente, frío, pesado, hormigueante? Imaginas el impulso como una ola que sube y baja.

La ola siempre baja. Quizá no en el tiempo que esperas — a veces dura cinco minutos, a veces una hora — pero baja. Y cada vez que has aguantado una ola sin actuarla le enseña a tu cerebro: este impulso no es obligatorio, este impulso pasa.

Repetidas, las olas pierden fuerza. Esto se llama proceso de extinción y es el mecanismo central de la prevención de recaídas basada en mindfulness (Bowen, Chawla & Marlatt 2011).

Pensamientos nocturnos

La noche es un reto propio. El cortisol está bajo, el control prefrontal es más débil, el apoyo social está lejos y la soledad es palpable. Para mucha gente, este es el momento en que envía ese mensaje que de día habría sabido no enviar.

Escribí sobre los contactos nocturnos en por qué quieres contactar a tu ex de noche. Algunas herramientas para la noche, en breve:

• Un ritual antes de dormir. El mismo orden cada noche: aseo, atenuar luces, cinco minutos de un libro, luces fuera. El cerebro aprende que ahora se duerme, no se piensa.
• El móvil fuera de la cama. Un obstáculo concreto: el móvil en otra habitación, despertador en la mesa. Cuanto mayor sea la barrera, más fácil es no cruzarla.
• El cuaderno de una frase. Un cuaderno junto a la cama. Cuando surge un pensamiento de noche, escribe una frase. "Estoy pensando en él/ella. Lo leo por la mañana." Después, ojos cerrados. Esto saca el pensamiento de la cabeza al papel sin que pases a la acción.
• Respiración. Exhalación larga: 4 segundos inspirando, 6 segundos espirando, durante cinco minutos. Esto calma el sistema nervioso parasimpático y deja venir el sueño.

No luches contra los recuerdos

Una de las trampas es creer que recuperarse significa que los recuerdos desaparecen. No es así.

El objetivo es que los recuerdos vayan perdiendo poder para arrastrar tu estado de ánimo. Tienes derecho a recordar y a estar bien. Tienes derecho a llorar viendo una foto vieja y a seguir viviendo hacia adelante.

Recuperarse no es borrar recuerdos, sino cambiar tu relación con ellos. A veces este proceso lleva meses, a veces años, y aún llegan olas inesperadas cuando ya creías haberlo superado. Es normal. El cerebro no olvida una relación importante. Solo aprende a guardarla de modo que ya no defina el presente.

El cerebro tiende a embellecer los recuerdos tras la ruptura, y hay un texto aparte sobre por qué solo recuerdas los buenos momentos tras la ruptura. Esa es una de las razones por las que los pensamientos intrusivos duelen especialmente: la mente recuerda lo mejor y silencia por qué te fuiste.

Cuando el pensamiento te lleva al teléfono

El desenlace más peligroso de los pensamientos intrusivos es el contacto. Un solo mensaje enviado reactiva la vía de recompensa y la recuperación se retrasa.

Protección concreta: antes de enviar, llama a una persona que conozca tu situación. O escribe el mensaje, pero envíalo a tu propio correo, no a su persona. O bloquea el móvil dos horas — la mayoría de los teléfonos tiene una función para esto.

Los compañeros de conversación de Get Closure están construidos en parte para este momento: un espacio seguro donde poder decir el mensaje en voz alta y tener la conversación que la mente reclama, sin enviarla a quien enviársela costaría tu recuperación. No sustituye a la terapia. Es una herramienta de un momento que puede mantener en pie tu contacto cero cuando más se tambalea.

Números importantes

• Teléfono de la Esperanza (24/7): 717 003 717
• Emergencias: 112

No vas a dejar de pensar en él/ella en una sola noche. Vas a dejar poco a poco — y poco a poco significa que los pensamientos vienen y van, y que no hay que tomarse cada pensamiento en serio. Basta con que notes, nombres y vuelvas a este momento. Una y otra vez, las que hagan falta.

Referencias

• Bowen, S., Chawla, N. & Marlatt, G. A. (2011). Mindfulness-Based Relapse Prevention for Addictive Behaviors: A Clinician's Guide. New York: Guilford Press.
• Burkett, J. P. & Young, L. J. (2012). The behavioral, anatomical and pharmacological parallels between social attachment, love and addiction. Psychopharmacology, 224(1), 1–26.
• Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G. & Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51–60.
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H. & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
• Marlatt, G. A. & Gordon, J. R. (1985). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. New York: Guilford Press.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5–13.
• Zeigarnik, B. (1927). Das Behalten erledigter und unerledigter Handlungen. Psychologische Forschung, 9, 1–85.

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